Hoy vamos a hablar de la hidratación y recomendaciones generales al practicar deporte con calor extremo, es decir, hacer deporte en Sevilla tal día como hoy.

En primer lugar debemos recordar lo que escuchamos todos los días en la TV, evitar las horas centrales del día, evitar la exposición al sol, llevar ropa adecuada (sobre todo con alta capacidad de transpiración), estar bien hidratados, etc…

Pero lo más importante para evitar un golpe de calor practicando deporte es disminuir la carga de trabajo, es decir, bajar la intensidad y estar muy bien hidratados, y en esto último vamos a insistir más:

La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la sed se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el ejercicio aunque no sintamos sed.

Otra cosa a tener en cuenta es que no solo nos deshidratamos por el sudor, también por la respiración, por lo que la gente que no suda mucho puede creer que no esta perdiendo líquidos y no es real.

La cantidad de agua que el organismo necesita para mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Normalmente estaremos bien hidratado, si producimos una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy claro un par de veces antes de acostarse.

En la imagen podéis ver una tablita para hidrataros.

Los efectos de la deshidratación son:

– El aumento de temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio.

– El aumento de la frecuencia cardiaca.

– El aumento de la frecuencia respiratoria.

– La disminución del volumen plasmático.

– La disminución de la capacidad de resistencia y velocidad afectando la capacidad de ejercicio.

– La disminución de la tasa máxima de sudoración por reducción del flujo sanguíneo a la piel

– Y lo peor de todo aumento de la utilización de glucogeno muscular (siendo este el combustible muscular).

Los factores reguladores son:

1. Función Renal-Tasa de sudoración-reposición de fluidos.

2. La tasa de sudoración es iniciada en respuesta a la acumulación de calor corporal, y es el primer mecanismo (por jerarquía) en la liberación de calor y en la regulación de la temperatura corporal.

3. La perdida de fluidos puede representar un 2-3% de la perdida del peso corporal por hora, en individuos de 70 Kg. Aunque el sudor es hipotónico, se pierde una importante cantidad de electrolitos por sudor, la concentración de sodio en el sudor es de 60 meq/lt, por lo cual a una tasa de 1l por hr, se pierde el 2% de sodio.

Los factores que inciden sobre la tasa de sudoración son:

1. Superficie corporal.

2. Grado de maduración.

3. Tipo de actividad.

4. Tipo de vestimenta.

5. Condiciones ambientales (temperatura, humedad, radiación solar, estado físico, aclimatación previa, aptitud física, nivel de hidratación).

Las temperaturas pueden considerarse:

– de 18 grados, adecuadas.

– entre 18-24 grados, moderadas.

– entre 25-29 grados altas.

– de 30 grados, peligrosas.

La temperatura corporal central tiene rango de normalidad de 36ºa 38º.

Durante el esfuerzo, este rango puede alcanzar valores de 38º-39.5º ya que poco del calor endógeno producido por el consumo de O2, es liberado a través de la piel (durante el ejercicio se libera energía calórico a razón de 3-4lt de O2 por 650 a 100 Kcal.). Entonces al alcanzar los 39.5º se produce fatiga neurológica central y sensación de fatiga exhaustiva. Por lo tanto, es imprescindible una adecuada hidratación antes, durante y después de las competencias y sobre todo en los periodos de adaptación a climas con temperaturas superiores a los que los deportistas están acostumbrados.